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專注力,成功往前不可或缺的能力!

  • 05-28

專注的好處不言而喻,

比如說複習考試,或者學習工作,

如果你能夠保持專注,那麼你可以快速完成,大大提升效率。

再比如你在讀書、或與人交流的時候,

專注也能讓你思路清晰、更快更好的理解內容或想出解決問題的方法。

 

下面就是一些有助於提升專注的方法:

 

一、保持有組織有計劃地生活

保持空間有條不紊。

無論你是在辦公室工作或者在家學習,一個乾淨的空間都可以幫助你保持專注,

從而使你可以將更多的注意力集中到工作上。

請將任何可以分散你的注意力和與所進行業務不相關的東西移除掉。

清理桌子,只留下工作上需要的東西,

你也可以再留下一些照片或紀念品來幫助你放鬆一點。

如果你願意在每一天工作結束時花五分鍾清理你的工作空間,

你就能夠保持你的新的有條理的生活方式。

如果你工作上不需要用手機,把它放在一旁幾小時吧。

不要讓它干擾你的空間、分散你的注意力。

 

擬好一個待辦事項清單。

在每天或每周的開始時擬一個待辦事項清單可以讓你在工作上更加專注和積極。

如果你列出所有你必須做的事,那麼不管事情有多小,

在你將其完成並把它容列表上移除時,你都會感到更大的成就感,

這也可以幫助你在一定時間內集中在某一特定任務上。

你可以將待辦事項清單再分為三個列表:今天要做的事情,

第二天要做的事情以及本周要做的事情。

如果你已經完成當天的任務但還有一些時間剩餘,

那麼你就可以繼續進行下一個列表中的任務。

 

把任務根據優先等級進行劃分。先做最重要或最困難的任務。

把那些較容易或較易於管理的任務留到末尾再做,

因為這個時候你已經很累了,也沒法強逼自己去完成困難的任務。

如果你把困難任務留到最後才做,那麼你可能會整天都會在擔憂這些事情中度過。

待辦事項列表中要包括休息。你可以用休息來獎勵自己。

比如說如果你完成了三個任務,

你就可以獎勵自己一包小零食或給你的朋友打個電話,

這能讓你更加專注於完成手頭的任務。

 

時間管理。

通過製作待辦事項清單來有計劃地安排時間。

在名單上的每一項後頭寫上你大概會花多長時間去完成這個任務。

這個估計值應該是具有現實可行性的。

然後試圖在所設定的時間限制內完成任務。

這將大大降低你偷懶或與朋友聊一個小時天的可能性,而更能切實保證你去完成任務。

你可以把更耗時的任務再細分成更多更容易完成的幾部分,

這樣你就不會被太多的艱難任務所壓垮。

你甚至可以把這些較容易的任務當成一種迷你版的獎勵。

 

騰出時間休息。

盡管將休息插入日常計劃中來這件事情聽起來有點有悖常理,

但這種形式確實會幫助你更好地保持專注。

每隔一小時的工作後就應該休息至少5-10分鍾,

或每隔半小時的工作後就應該休息至少3-5分鍾。

這將使你更有動力去完成任務,緩解眼部疲勞,

同時能留出一些時間,讓思維過渡到下一個任務中去。

 

在休息時間選擇進行一項活動。

例如你可以設定一個在工作三小時後閱讀三十分鍾的目標。

將你的眼睛從屏幕上解放,完成閱讀一本書的章節會讓你更有動力去完成任務。

不要整天坐在辦公桌前。

在休息時偶爾站起來。

看看窗外,到外面散散步或者單純地爬五層樓梯都會讓你感到心潮澎湃。

這些短暫休息會讓你更加精力充沛地回到工作中來。

 

你甚至可以設置一個定時器,

每半小時或一小時後響一次,以此來暗示你應該休息一下了。

如果你真的在忙沒辦法走開,你可以跳過其中一次休息,但不要讓它成為習慣。

 

二、嚐試阿爾法狀態

 

1、以一放鬆姿勢直坐在椅子上,保持背部挺直,

雙腳平放在地板上,手臂擱在大腿上或者兩邊扶手上。

 

2、閉上眼睛。想像自己在一個平靜而安寧的地方。

 

3、保持可視化,深呼吸。通過鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

慢慢呼吸至少保證有一秒鍾來分別完成呼氣和呼氣。

保持不變的頻率重複該步驟,直到你感覺相對平靜為止。

 

4、當你感到平靜時,在吸氣時仍然保持眼睛閉著,

然後抬起頭以激活視覺皮層。

呼氣時向下看,並慢慢睜開眼睛。

所有的過程都要保證是在同一節奏上的,你要一直保持呼吸。

 

5、集中注意力。你現在處於阿爾法狀態,

這是一種高度集中的狀態,

此時你的大腦能夠保證你可以保持專注在任何一件你選擇的事情上。

即,無論你選擇下一步要做什麼,你都會更容易集中而不會那麼容易分心。

 

注意,

阿爾法狀態非常接近西塔和代爾塔狀態(睡眠時的大腦狀態),

所以你必須保持坐姿,這樣你才不會睡著。

 

如果你想回到貝塔狀態(大腦清醒時的默認狀態),

你只需要嚐試搖晃一下身子,四處走走就會恢複了。

 

三、提高注意力

提高你的耐力。

盡管你可能認為你是個很容易分心的人,

但任何人都可以積極地提高自身的注意力。

你所要做的是先選定一個任務,然後只給自己30分鍾,

在這段時間內排除所有干擾,包括起床的障礙。

30分鍾後看看你是否能延長5或10分鍾保持注意力集中。

繼續這種測試來觀察你的耐力的極限。

 

盡管你應該至少每小時就休息一次,但學著集中學習更長的時間,

會讓你更容易地完成任務,也能幫助你在更短的時間內保持專注。

 

閱讀更多書籍。

閱讀能鍛煉思維能力,

並能幫助你一次只專注於一個任務,這可以增強你的注意力。

如果你總是轉換不同的電視頻道,不斷地切換電台,

或一次發短信給五個朋友,你就會慢慢失去一次只關注一個任務的能力。

每一天至少留出30分鍾到一個小時來閱讀。

你可以看報紙、小說或非小說類的書刊。

讀什麼都可以,只要你專注於閱讀就可以了,過程中請注意避免干擾。

 

閱讀時問問你自己你所讀的內容是什麼。

段落或文章的主要思想是什麼?

主要人物是誰?

作者的主要論點是什麼?

看看你是否真的關注於你所讀的內容。

 

當你在複習考試或承擔項目研究工作時,

專注於寫書面材料將幫助你寫作和吸收書面信息。

 

不要拖延。

拖延就是浪費時間。不要把任何活動拖到到第二天、下周或下個月才做。

你應該當下就完成它們,然後繼續下一個項目。

 

減少同時進行多重任務。

你可能會認為多任務允許你完成各種各樣的任務,

從而覺得了不起,但是事實不是這樣。

多任務實際上會混淆你的大腦,使你效率變慢,

讓你無法完全集中於從事任何一項任務。

每次當你穿梭在兩個任務之間時,你都得稍微重置下大腦,這就會使你慢下來。

 

待辦事項清單之所以能派上用場,

就是因為它會使你在一定時間內更有動力去完成你的任務。

避免分心。

分心是專注的敵人。如果你希望自己能夠完全集中,

那麼你必須知道如何能有效避免各種干擾。

如果你能做到這一點,那麼在真正專注這件事上你就成功了一半。

這裡介紹一些避免干擾的方法:

 

在線不分心。

你應該盡可能少地打開網絡頁面。

頁面越多,你就會覺得有更多任務,就會更容易分心。

你可以每隔兩個小時花五分鍾查電子郵件、Facebook或其他社交網站,

或是其他你生活中不可或缺的網站。

然後你就可以慢慢地改掉在白天上這些網站的習慣。

 

在工作時避免發短信或在線聊和工作不相關的問題。

這會花費大量的時間,也會對工作造成很大的乾擾。

不要分心於別人。

不要讓將你的注意力從你的工作中轉移走,

無論那個人是你的研究小組成員、同事,還是總是向你尋求支持的朋友。

把私人事情放到完成工作後再解決,

這樣你會更快地完成工作,也就可以更多地享受個人活動了。

 

不要分心於周圍的環境。

如果你身處在一個嘈雜的環境中,

那麼你可以聽舒緩的音樂或使用消音耳機。

這其中你可能會免不了看看周圍和其他人,

但請只允許自己每10分鐘分神一次,然後繼續保持專注在工作上。

 

避免攝入過多咖啡因。

雖然每天一杯咖啡或一杯茶可以幫助你更有精力地投入工作,

但是如果你攝入過多的咖啡因,你就有可能會因為過於興奮而沒辦法集中注意力,

甚至有可能會在幾小時後感到緊張和虛弱。

最好的辦法就是保持水分,每天只喝一杯茶而不是攝入咖啡因,

這樣你就不會覺得做任何事都太緊張了。

 

四、保持積極性

找到你的目的。

有一個完成工作的目的能激發你的鬥誌,從而會讓你保持專注。

我們經常分散注意力的一部分原因,是因為我們看不見所有我們必須做的任務,

所以寧願做其他事情。一旦你找到你的目標,

請先把它寫下來,或者對自己不斷重複這句話,來保持你的精力用在適當的地方。

你的目標可以成為集中注意力的關鍵。

 

如果你正在學習,請銘記學習對你而言之所以重要的原因。

對你來說在某一個測試中取得很好的成績也許並不重要,

但在某項能夠影響測試成績的課程中取得成功就是很重要的,

並且取得好成績也能夠幫助你實現自己的職業目標,不管它可能是什麼。

 

如果你正在工作,請銘記對你而言工作之所以重要,

以及你之所以要認真工作的原因。

如果你認為這些對你來說真的並不重要,

而僅僅是達到目的的一個手段,

那麼請提醒自己你想要的東西都可以通過認真工作而獲得,

任何好玩的事情都可以留在結束工作的時候去享受。

目標定位。

你完成任務的目標是什麼?

是簡單地完成工作或學校布置的任務,攢足夠的錢來買一艘船,

還是以此推進你的事業發展?

你的目標也可以只是打掃整個房子從而能舉辦一個有趣的聚會,

或者不間斷地跑40分鍾從而可以擁有更好的身材。

目標可以是一種誘餌,只要它能讓你覺得這個任務值得做就好。

 

重複“關注咒語”。

當你確切地知道自己的目的和目標是什麼時,

你可以自行創建一個咒語,當你分心時就自行重複念。

它可以只是一個簡單的短語,

你可以在你走神的時候重複一次,讓其幫助你回過神來。

你可以這樣說,“直到完成工作為止,不玩社交網絡,不發短信,不看電視。

一旦完成工作,我將就能在這次化學測試中取得好成績!

然後我會成為班裡的優等生!”

 

原文出處:親子天地

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