糖尿病為國人十大死因之一，根據國健署統計，全國約有200多萬名糖尿病友，每年更以2.5萬名速度增加。

其中60歲、體重78公斤的新陳代謝科醫師游能俊發現自己空腹血糖過高，已達「糖尿病前期」，下定決心改變體態，靠著「一份醣飲食法」成功剷肉24公斤，甚至練出精實人魚線，成功逆轉糖尿病。

糖尿病權威游能俊醫師因有家族病史，發現自己起床空腹血糖接近100mg/dL（超過100為糖尿病前期），因基線已近100，再加上體態肥胖，看診時大肚腩常會頂到桌子，因此下定決心減重。

他從78公斤、BMI大於30，透過「一份醣飲食」加上自創的組合式有氧運動，4年來減至54公斤，體脂18%，糖化血色素從6點多降至5.5%。

游能俊醫師在《健康2.0》節目中分享「一份醣飲食法」，他強調一定吃得飽，透過多格子餐盤將主食飯麵放在最小格子上，視覺比例為「6：3：1」，6份蔬菜、3份蛋白質以及1份醣（飯量約1/4碗）；對應的營養素為「1：3：3」分配，1份醣、蔬菜及蛋白質各3份，水果因為糖類建議分2次食用。

▲▼游能俊醫師靠著一份醣飲食法加上有氧運動，成功剷肉24公斤，下圖123號為醫師餐盤。

（圖／截自《健康2.0》YouTube）

游能俊醫師也透露，肥胖時沒有運動習慣，直到踏入健身房熟練動作後才熱愛運動。

罹患小兒麻痺的他，跑步容易跌倒，也藉由運動提升平衡感，在家時他會以基本動作「深蹲」，延伸至蹲跳、蹲加後弓步、蹲加踢、蹲加單腿抬，這些高強度有氧間歇運動以「做30秒休息10秒」，或較不激烈的「做50秒休息15秒」進行，以提升心肺功能。

家醫科醫師陳欣湄指出，要控制血糖必須從飲食下手，建議像游醫師將「食物攤開」才知道自己吃了什麼。

她以小學生餐盤為例，上面3格、下面1大格，最大格要放蔬菜「能多滿就多滿」，上面3格，白天時可放2格澱粉、1格放肉魚豆蛋類；晚上則1格放澱粉、2格放肉魚豆蛋類，這是因為白天消耗熱量效果好，身體血糖運用會更好。

至於外食族該如何藉由一份醣飲食法瘦身？郵政醫院營養師黃淑惠分享不挨餓吃法，「一份醣」選擇全穀類如五穀飯1/4，或是纖維較多的蕎麥麵，體積較大如南瓜可添至半碗、地瓜1/3碗；若外食吃便當，可選擇飯量減半或吃1/4，其他空間補足蔬菜量。

至於烹調方式，黃淑惠呼籲要避開高油膩烹調，如油煎油炸類，盡量選擇清蒸、水煮或滷製，且蔬菜量一定要夠、醬料一定要少。

另外，拒絕含糖飲料，水果也以一個拳頭為限、果汁不宜，餐後水果過量的話，會把糖分全部加疊，當餐糖分會不斷飆升。