脂肪是巨量營養素之一，脂肪酸也是人類必需的營養素
1公克脂肪提供9大卡熱量，無油烹調會大量減少食用油
但無法從食物中獲得完整的脂肪酸，會造成營養失衡。
飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法，除了烹調用油外
三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中
例如蛋約含35%的飽和、44%單元不飽和、21%多元不飽和脂肪
黃豆的脂肪有15% 是飽和，動物來源有較高比例的飽和脂肪酸
植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。

▲醫師指出，油脂是人類不可或缺的營養素之一，餐餐無油反而會造成營養失衡。（圖／pexels）

書中僅呈現油脂總量，並不刻意區分不同油脂佔比
主要平衡交替使用單元及多元不飽和脂肪酸為主的植物油。
不吃蛋的素食者，油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油（椰子油、棕櫚油）。
至於控制脂肪攝取量的需求，主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物
少用煎炸烹調，都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂
熱量當然來自餐桌上所有食物，包括醣類、蛋白質食物。

烹調或是肉品選擇，儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡，
避免餐餐油膩或是每餐無油，廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。
在「水餃餐盤」的食譜中為例，總油脂有65.5 公克，有590大卡
佔了總熱量的三分之二，如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒
烹調油就會減少22.5公克，熱量就降低了200大卡。

水餃餐盤

配菜1 彩椒炒肉片
配菜2 炒青江菜
配菜3煎櫛瓜
配菜4 炒高麗菜
主食 水餃

熱量875kcal 蛋白質37.1g 脂肪65.5g
豆魚蛋肉類27.4g 非豆魚蛋肉類9.7g
醣類41.8g 膳食纖維10.8g 淨醣量31.0g
非蔬菜醣量19.9g 蔬菜醣量21.9g

▲新陳代謝科醫師游能俊推薦的健康水餃餐盤。（圖／采實文化提供）

主食 水餃
材料：冷凍豬肉水餃大顆3顆（含內餡約65公克）

配菜1彩椒炒肉片
材料：豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
調味料：醬油9毫升、米酒5毫升

作法：
(1) 醃豬肉片，以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃 15 ∼ 20 分鐘。
(2)川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。
(3)熱鍋放油大火炒肉片30秒，倒入川燙好的蔬菜拌勻。

配菜2炒青江菜
材料：青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙
調味料：鹽適量

作法：
(1)青江菜洗淨切段備用。
(2)倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後，轉大火快炒青菜即可。

▲游能俊所著，《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》，采實文化出版。（圖／采實文化提供）

配菜3煎櫛瓜
材料：綠櫛瓜100公克、油1茶匙
調味料：鹽適量、黑胡椒粒少許

作法：
(1)將櫛瓜切0.5公分左右備用。
(2)熱油鍋，小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。
(3)兩面都上色後，撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。

配菜4炒高麗菜
材料：高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
調味料：鹽適量

作法：
(1)鮮香菇洗淨後切片，紅蘿蔔切絲。
(2)煎鍋倒油，炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲，再加入高麗菜。
(3)加鹽拌炒調味起鍋。
儘量每天三餐利用交替的方式取得油脂攝取平衡
避免餐餐油膩或是每餐無油，廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。

本文資料來源自:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤